Funcionamento 5k: programação de treinamento de 6 semanas para iniciantes

Vídeo: Treino de corrida e caminhada: prepare-se para percorrer 5 km em 8 semanas

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Executando o seu primeira corrida 5k? Você nadar, de bicicleta ou praticar esportes regularmente? Se sim, então uma corrida de 5k não precisaria de muito treinamento, mas depois de efeitos poderia ser um pouco ruim. E, se a sua resposta for "não", então você está no lugar certo, para obter a solução para o seu problema.

Programa de Formação de 5K iniciante

Tudo que você precisa é um programa de treinamento de 6-8 semanas para tornar-se perfeitamente apto e pronto para o seu primeiro 5k, supondo que você não tem quaisquer problemas importantes de saúde. Esta formação é toda sobre quatro coisas - caminhar, correr, andar / correr, e Rest. Sim, `s toda a isso!

  • Andar - É o melhor exercício, especialmente quando feito sob o sol da manhã. Acelerar doesn`t importa muito. Cobrindo a distância é importante.
  • Corre - Ele ajuda você a construir a resistência muito bem. Aqui também, a velocidade não deve ser tão rápido que você perde a sua velocidade de respiração deve ser tal que você pode confortavelmente inverso.
  • Caminhada / corrida - Esta é uma combinação de caminhada e corrida. É feito nos dias em que não muito exercício é para ser feito. Correr até que você se sentir um pouco cansado e, em seguida, caminhar até que você recuperar.
  • Descansar - O descanso é tão importante quanto o treinamento real. Quando descansamos, músculos construir em força. Sem tirar dias de folga para descansar, sem formação pode ser bem sucedido.

Agora, venha para a programação de treinamento iniciante 5k real. Basta seguir o cronograma listados abaixo para 6 semanas e você `ll ser definido!

Semana 1:

  • Segunda-feira- Caminhada / Run - andar rapidamente e, em seguida, executar e depois a pé.
  • Tuesday- Correr durante 1 minuto e depois caminhe por 1 minuto. Faça isso 10 vezes.
  • Wednesday- Descanse.
  • Quinta- Corra por 2 minutos e depois caminhar por 4 minutos. Faça isso 5 vezes.
  • Sexta-feira- Descanse.
  • Sábado- Corra por 2 minutos e depois caminhar por 4 minutos. Faça isso 5 vezes.
  • domingo- Descanse.

Semana 2:

  • Segunda-feira- Caminhada / Run - andar rapidamente e, em seguida, executar e depois a pé.
  • Tuesday- Corra por 3 minutos e depois caminhar por 3 minutos. Faça isso 4 vezes
  • Wednesday- Descanse.
  • Quinta- Corra por 3 minutos e depois caminhar por 3 minutos. Faça isso 4 vezes
  • Sexta-feira- Descanse.
  • Sábado- Corra por 5 minutos e depois caminhar por 3 minutos. Faça isso 3 vezes
  • domingo- Descanse.

Semana 3:

  • Segunda-feira- Caminhada / Run - andar rapidamente e, em seguida, executar e depois a pé.
  • Tuesday- Corra para 7 minutos e, em seguida, caminhar por 2 minutos. Faça isso 3 vezes
  • quarta-feira- Descanse.
  • quinta-feira- Corra por 3 minutos e depois caminhar por 3 minutos. Faça isso 4 vezes
  • Sexta-feira- Descanse.
  • Sábado- Corra por 5 minutos e depois caminhar por 3 minutos. Faça isso 3 vezes
  • Domingo- Descanse.

Semana 4:

  • Segunda-feira- Caminhada / Run - andar rapidamente e, em seguida, executar e depois a pé.
  • Tuesday- Corra para 8 minutos e, em seguida, caminhar por 2 minutos. Faça isso 3 vezes
  • quarta-feira- Descanse.
  • quinta-feira- Corra por 10 minutos e depois a pé de 2 minutos. Faça isso duas vezes e, em seguida, executar novamente por 5 minutos
  • Sexta-feira- Descanse.
  • Sábado- Corra para 8 minutos e, em seguida, caminhar por 2 minutos. Faça isso 3 vezes
  • domingo- Descanse.

Semana 5:

  • Segunda-feira- Caminhada / Run - andar rapidamente e, em seguida, executar e depois a pé.
  • terça-feira- Corra por 9 minutos e caminhe por 1 min. Faça isso 3 vezes
  • Wednesday- Descanse.
  • Quinta- Corra por 12 minutos, caminhar por 2 minutos. Repita duas vezes e, em seguida, executar durante 5 minutos novamente
  • Sexta-feira- Descanse.
  • sábado- Corra para 8 minutos e, em seguida, caminhar por 2 minutos. Fazê-lo 3 vezes
  • Domingo- Descanse.

Semana 6:

  • Segunda-feira- Caminhada / Run - andar rapidamente e, em seguida, executar e depois a pé.
  • Tuesday- Corra por 15 minutos e depois caminhar por 1 min. repetir.
  • quarta-feira- Descanse.
  • Quinta- Corra para 8 minutos, caminhar por 2 minutos. Faça isso 3 vezes
  • Sexta-feira- Descanse.
  • Sábado- Descanse.
  • domingo- Voila !!! Sua raça 5k!

Este é um programa para iniciantes. Este programa de treinamento 5k iniciante pode ser prorrogado por mais 2 semanas, se houver tempo suficiente disponível antes da corrida. Nessas duas semanas, a intensidade deve ser aumentada, para aumentar a sua resistência ainda mais. Então, puxe para cima suas meias e ir andando. Desejando-lhe boa sorte para a sua primeira corrida de 5k! Corredor feliz! Como você treina para suas corridas? Compartilhe suas dicas com a gente na seção de comentários abaixo.

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