Como para alimentar o seu corpo pré, durante e pós-treino

Vídeo: Os benefícios da batata doce para o seu treino:


Certos exercícios exigem que você use vários níveis de energia, Margaret Mielczarek mostra como combustível para seus exercícios.

TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA

Antes:

Mielczarek diz um 60 kg atleta necessita de cerca de 60 hidratos de carbono g e seis a 12 g de proteína. Pense 2 fatias torradas com amêndoa propagação e uma banana média (50 g de carboidratos / 26 g de gordura / 17 g de proteína) ou 1 copo cozido aveia ou mingau quinoa cozinhado com reduzido teor de gordura leite ou alternativa não-laticínios integrais, coberto com uma média picada bananeira (50 g de carboidratos / 6 g de gordura / 14 g de proteína).

Durante:

A ciência aconselha no topo com 30 g de carboidratos por hora para o treinamento entre 1,5 e 2,5 horas. Para o treinamento com duração de duas a três horas, o objectivo para 30 a 60 g de carboidratos por hora. Uma banana média, bar muesli e queque regular, a cada contêm cerca de 20 g, enquanto uma fatia de pão de banana fornece cerca de 30.

Depois de:

Alvo para 25 g de proteína e 1 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal. Pense 200 g de iogurte com frutas e um punhado de amêndoas (cerca de 44 g de carboidratos / 38 g de gordura / 20 g de proteína) ou 2 fatias de integrais ou sourdough torradas com abacate e 2 ovos escalfados (26 g de carboidratos / 83 g de gordura / 22 g proteína).

FORMAÇÃO DE ALTA INTENSIDADE

Antes:

Vídeo: O que comer antes e depois do treino

½ um arroz copo marrom ou ½ xícara de macarrão ou 2 fatias de torrada com 150 g de atum, 3 fatias de bacon ou 100 g de frango grelhado. Adicione 2 colheres de chá de azeite ou manteiga.

Depois de:

Vídeo: Alimentação para ganhar massa muscular:

200 g de iogurte com frutas e um punhado de amêndoas ou 2 fatias de integral ou torradas sourdough com abacate e 2 ovos escalfados.

TREINAMENTO DE FORÇA

Vídeo: Sport Saúde | Como se alimentar para o Pré e Pós Treino

Antes:

A ciência aconselha co-ingerir em torno de 0,15 g de proteína e 0,15 g de carboidratos por quilo de massa corporal. Mielczarek sugere um copo de 200 ml de reduzido teor de gordura do leite (10 g de proteína / 15 g de carboidratos) ou 200 g de iogurte natural (10 g de proteína / 22 g de carboidratos).

Depois de:

Alvo para 25 g de proteína e 1 g / kg de hidratos de carbono. Pense 200 g de iogurte com frutas e um punhado de amêndoas (44 g de carboidratos / 20 g de gordura / 38 g de proteína) ou 2 fatias de integrais ou sourdough torradas com abacate e 2 ovos escalfados (26 g de carboidratos / 83 g saudável de gordura / 22 g proteína).

Pssst: Se você não pode parar para comer, tente uma proteína soro isolado tremer de leite / água.

FORMAÇÃO DE BAIXA INTENSIDADE

Antes:

Se você sente que precisa dele, tem um pequeno lanche, como uma banana média. Para aproveitar as reservas de gordura para a energia, tente fazer 1 ou 2 curtas sessões de baixa intensidade por semana em jejum.

Depois de:

Você devia `` precisam de lanches Valorização para sessões curtas, de baixa intensidade. Em vez disso, garantir que a sua próxima refeição contém proteínas, carboidratos e gorduras. Pense ¼ proteína magra placa (por exemplo, carne / frango / peixe / leguminosas / lentilhas), ¼ prato de baixo IG, hidratos de carbono complexos (por exemplo, batata-doce / abóbora / milho / arroz / quinoa) ou ½ um prato de legumes low-amido coberto com abacate ou óleo de oliva extra-virgem.

Descubra o momento ideal para quando para comer e por quê.

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