A maravilha de grãos inteiros

`Re sempre presente nas listas de alimentos que deve comer, mas que é sobre grãos integrais que os tornam tão bom para nós? David Goding explora as propriedades nutricionais de grãos inteiros e mostra-lhe como fazer a maioria deles para a melhor saúde

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Sabemos que os grãos integrais são bons para nós, assim como nós sabemos que comer muitas frutas e legumes frescos é benéfico para a nossa saúde. Mas, infelizmente, a maioria de nós parecem ter muito pouco aviso prévio, com a grande maioria dos grãos e produtos à base de grãos a ser consumidos no seu, forma refinada processados, o que invariavelmente vê o grão despojado de suas propriedades saúde-dando.


"Durante o processo de moagem, o farelo e do germe, que contêm nutrientes valiosos, são removidos, deixando o endosperma", explica Judith Finlayson, autor de The Complete Cookbook grãos integrais. "Embora o endosperma é a maior parte do grão, que também tem o menor número de vitaminas e minerais."


grãos integrais, por outro lado, são uma rica fonte de fitoquímicos, enzimas, fibras, vitaminas e minerais e ácidos graxos ômega-3, que se combinam para dar-nos uma enorme gama de benefícios para a saúde, incluindo a capacidade de doença cardiovascular drasticamente menor, equilibrar o açúcar no sangue e até mesmo nos ajudar a perder peso.

Quais são os grãos integrais?


Os grãos integrais são as sementes de certas plantas que vêm sob o termo genérico de grãos. Estes incluem grãos geralmente consumidos, tais como trigo, cevada, aveia, centeio, arroz e milho. Para torná-los comestível, a camada exterior ou casca do grão é removido, deixando a `` berry` ou grout` - todo o grão.


o grão inteiro consiste em três camadas: o farelo, o germe e endosperma. A camada externa do grão - o farelo - contém ácidos gordos essenciais, as vitaminas e a minerais da grande parte do meio - o endosperma - consiste principalmente de amido e o núcleo interior rica em nutrientes, o germe, contém várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina e, ácido fólico, de fósforo e de magnésio.

As três camadas do grão precisam estar intactas, a fim de um alimento para se qualificar como `whole`. Exemplos típicos de alimentos de grãos integrais incluem `` wholemeal` ou pães ou crispbreads wholegrain`, arroz integral ou selvagem, cereais matinais integrais, cereais integrais sopradas, aveia, inteiros ou rachados trigo, trigo mourisco, cuscuz, pipoca e búlgaros. pão integral ou farinha de trigo integral é simplesmente grãos moídos para uma textura mais fina e ainda deve conter todas as três camadas de grãos.


grãos refinados e cereais são predominantes na dieta ocidental, sob a forma de pão branco, biscoitos, bolos, massas, arroz branco, cereais matinais refinados e pizza.


"Embora os grãos refinados são posteriormente enriquecido com a adição de alguns nutrientes, como riboflavina, tiamina e ferro, eles são muito menos nutritivos do que os grãos integrais", diz Finlayson.


Como eles beneficiar a nossa saúde?


Numerosos estudos descobriram que uma dieta rica em grãos integrais em vez de grãos refinados reduz o seu risco de desenvolver várias doenças. Uma revisão em grande escala das evidências em torno dos benefícios de saúde de grãos integrais pela Sociedade Americana de Nutrição concluiu que os grãos integrais desempenhou um papel importante na redução do risco de doenças crônicas, como doenças coronárias, câncer (câncer particularmente colorretal) e diabetes. Também contribuiu para a gestão do peso corporal e saúde gastrointestinal, segundo o estudo.


A razão dada para tais benefícios wide-varrição foi o efeito sinérgico de macro e micronutrientes essenciais encontrados em grãos integrais. Tão entusiasmado foram os pesquisadores que destacou a necessidade de uma análise mais aprofundada sobre o papel dos alimentos integrais na prevenção de doenças para obter uma maior compreensão de como exatamente ele funciona.


Um estudo norte-americano separada colocar uma figura sobre quão benéfico grãos integrais pode ser, afirmando que consome uma média de 2,5 porções de grãos integrais por dia pode reduzir o risco de doença cardiovascular em até 21 por cento.


De acordo com outro estudo realizado pela Universidade de Harvard, as mulheres que comiam regularmente de dois a três serve de grãos integrais por dia tinham 30 por cento menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com as mulheres que raramente comiam grãos integrais.

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Uma dieta rica em grãos integrais também é excelente para a digestão e manter a saúde do intestino.


"Os cientistas estão ativamente empenhados em estudar substâncias contidas nos grãos integrais, tais como lignanas e oligossacarídeos, que funcionam como prebióticos", diz Finlayson.


"Os prebióticos são ingredientes que estimulam o crescimento de bactérias saudáveis, tais como lactobacilos e bifidobactérias. Ao promover o crescimento da flora intestinal benéfica, prebióticos ajudam a manter seu intestino na saúde de ponta de cima. "

Como posso obter mais grãos integrais na minha dieta?


Para obter mais cereais integrais em sua dieta - a maioria das pessoas pode fazer com mais - você precisa ser mais exigentes com suas escolhas alimentares. Leia os rótulos e embalagens e procure as palavras `wholegrain` ou` wholemeal` em alimentos como pães e cereais matinais. Multigrain pode ser benéfica, mas é muitas vezes enganosa, como é muitas vezes produzidos com farinha branca com grãos integrais adicionados. Da mesma forma, termos como `% wheat` 100,` wheat` rachada e `pedra-ground` não significa alimentos são feitos a partir de grãos inteiros.

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Olhe para o que você está comendo em sua dieta atual e tentar substituir - total ou parcialmente - os produtos de grãos refinados, como farinha branca, arroz branco e massas, com opções integrais. Os nutricionistas recomendam que pelo menos metade de sua ingestão diária de grãos deve ser wholegrain.


"Se você encontrar grãos difíceis para comer, uma outra maneira fácil de se beneficiar da bondade de grãos inteiros é usando os flocos", diz a nutricionista e autor de A Bíblia Food, Judith Wills.


"Estes podem ser embebido durante a noite com nozes, sementes e frutos secos para fazer uma muesli macio ou eles podem ser feitos em uma papa de aveia. Trigo mourisco, painço e quinoa flocos são especialmente fáceis como eles podem ser preparados sem cozedura ".


Outras idéias para a obtenção de mais cereais integrais em sua dieta incluem pão integral pita e wraps, tortillas de milho e muffins integrais. Quando cozinhar sopas e cozidos tente adicionar cevada, bulghur ou arroz selvagem. Com suas receitas favoritas do cozimento, substitua metade da farinha branca com farinha de trigo integral para praticamente o mesmo resultado.

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