Pré e pós-treino nutrição

Tentando descobrir quando, o quê e quanto fit-alimento que você precisa para alcançar seus objetivos de fitness? Pedimos aos especialistas para as fórmulas de combustível de ajuste.

Erin Pash - combustível Workout - Mulheres`s Health and Fitness Magazine

de combustível pré-treino

Enquanto nossos corpos precisam de combustível para manter a energia ao longo de um treino pesado e reparar músculos rasgados podem ser amplamente traduzido para alvos de macronutrientes, existem fatores sutis que influenciam as necessidades de nutrição pré-treino.

"Sports nutrição ciência fornece diretrizes para cada nutriente, mas no final do dia, it`s o que faz o atleta se sentir melhor que determina o que eles vão comer", diz a nutricionista e personal trainer Tom Fitzgerald.

Tanto a nível de composição corporal e metas de intensidade de exercício irá informar quais os alimentos que você escolhe para prep. Enquanto os carboidratos são a fonte mais acessível e utilizável de energia para o exercício, o corpo ainda utiliza uma mistura de todos os três macronutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas), em determinado momento.

Como maximizar o desempenho

Antes de uma sessão ciruit de alta resistência com base instensity ou é necessária uma refeição que contém uma combinação de todos os três macros, com uma fonte de libertação lenta carb, proteína de alta qualidade e uma pequena quantidade de gordura, de acordo com Fitzgerald.

carnes magras, carboidratos, como arroz e quinoa, frutas e muita água deve formar a base do seu lanche em forma, diz Fitzgerald.

Alimentos para perda de gordura

Para queimar principalmente gordura e inclinando-se para fora, low-carb é frequentemente o go-to dieta carboidratos escolha-, versões especialmente simples, tendem a espiga os níveis de insulina, levando a nenhum excesso de açúcares que circulam o sangue a ser transportados em células de gordura e colocando uma estrada bloquear a perda de gordura.

Enquanto que restringem carboidratos na refeição pré-treino pode ser uma ferramenta eficaz para alguns, IsoWhey nutricionista Belinda Reynolds diz `s importantes para consumir gorduras boas bem antes do tempo de treinamento para apoiar a energia e desempenho.

"Incluir os triglicerídeos de cadeia média fornecidos pelo óleo de coco como estas são as gorduras que são queimados a mais eficiente, ou comer peixes oleosos, como salmão ou sardinha", diz ela.

"Os indivíduos em dietas de carboidratos inferiores devem também até sua proteína para poupar a degradação muscular."

Um meio alternativo para o final de perda de gordura está a gerir a ingestão de carboidratos na dieta ao longo de 24 horas. "Eu raramente usam refeições pré-treino com os meus clientes que desejam só queimar gordura, como podemos explicar a perda de gordura através da gestão de nutrição ao longo do resto do dia", diz Fitzgerald.

Fitzgerald adverte que low-carb, refeições de alto teor de gordura só deve ser consumido antes de um treino que utiliza principalmente gordura para o combustível - acho que cardio estado estacionário. Para treinos com um componente anaeróbio, tais como sprints HIIT, que exigem pronta em hidratos de carbono, aumentando a ingestão de carboidratos complexos pode melhorar o desempenho.

O que comer depois do treino

Consumir proteína adequada dentro de um prazo pós-treino de ouro pode fazer ou quebrar as jardas duras que você colocou no na prateleira.

"A proteína é o macronutriente mais essencial para a recuperação muscular", diz Reynolds. "Ela não só fornece os blocos de construção de tecido muscular para apoiar a recuperação, mas certos aminoácidos, tais como L-lisina, estimulam as enzimas envolvidas na síntese de proteína muscular, tornando-as particularmente útil na fase de pós-treino."

Um estudo publicado no Journal of força e condicionamento Research descobriu que o soro e suplementação de proteína caseína resultou em um aumento significativo na massa livre de gordura na sequência de um programa de treinamento baseado resistência.

Reynolds sugere comer ovos, carnes orgânicas, tofu e pó de proteína de soro de leite pós-treino para reabastecer e recuperar.

Os hidratos de carbono também devem ser considerados na fase pós-treino, especialmente tendo em conta a sua capacidade de ácidos aminados de transporte para o músculo para a reparação adequada. De acordo com pesquisou publicado pela Sports Science Institute Gatorade, um ataque com vários conjuntos de treinamento de resistência causou um 25 para 45 por cento em queda de glicogênio muscular, e uma de 30 segundos de sprint resultou em um 27 por cento de queda.

"A ingestão de carboidratos é importante para resynthesising estoques de glicogênio nos músculos e no fígado", diz Fitzgerald. "Puré de batata doce com uma fonte de proteína magra é um popular refeição pós-treino entre os meus clientes."

Modelo: Erin Pash

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