Como construir a força eo tom

Nós transformar os especialistas sobre as melhores maneiras de construir força e tom. Descubra como transformar seu programa de treino atual e obter os melhores resultados.

Construção muscular magra é tudo sobre destacando e fatigante a musculatura a tal ponto que ele precisa se adaptar, melhorar a imagem do músculo sob a pele. Dito isto, a gama de técnicas atualmente disponíveis no mercado ea diferença entre cada treinamento individual`s e história nutrição, estilo de vida e tipo de corpo significa encontrar o que funciona melhor para você é primordial.

"Se trabalharmos com o indivíduo para determinar exatamente como seu corpo vai responder melhor, em seguida, idealmente, o nosso objectivo é criar um processo onde eles estão treinando mais esperto, não mais difícil", diz o treinador cabeça e proprietário do Oasis Health Club Alicia Gowans.

Gowans sugere uma mistura de hipertrofia (endurance) e treinamento de força ser incluído em qualquer plano de dados para obter melhores resultados. protocolos hipertrofia visam fadiga do músculo ao ponto em que um estímulo de crescimento é acionado e as ondas musculares. Repetições deve variar entre oito e 12 com breves intervalos de tempo de 30 a 60 segundos.

"técnicas de sobrecarga como super sets e trabalhando para a fadiga são extremamente eficazes. Ao manter os períodos de descanso relativamente curto que aumenta o estresse metabólico no músculo, que é mais um estímulo para o crescimento ", diz Gowans.

"Para efeitos do crescimento muscular, movimentos compostos que recrutam grandes grupos musculares deve ser o ponto focal de um programa. Pense deadlifts, agachamento, supino e movimentos de remo ".

sessões baseadas em força irá recrutar músculos maiores e mais fibrosos. Reps deve ser mantido entre seis e oito anos, e descansa até dois minutos para ajudar na recuperação e para repor ATP (energia) necessário para mover a carga mais pesada.

"Quanto mais pesado o peso, o mais força necessária para mover o peso na primeira instância. cargas mais leves em comparação recruta `mais lento para fatigue` e menos fibras musculares por causa do esforço inicial menor para mover o peso", explica Gowans.

"Dito isto, você pode recrutar e sobrecarregar mais fibras musculares, levantando uma resistência mais leve a um maior número de repetições e ainda conseguir ganhos de força igualmente tão eficazes e hipertrofia muscular -. Desde que você treinar para o músculo à fadiga"

A mensagem para levar para casa? Se trabalho pesado está causando a sacrificar forma ou movimento controlado, em seguida, ir mais leve - apenas mude a faixa de repetições. A mistura de ambos o peso da formação de força e hipertrofia vai vê-lo empurrar os limites para os resultados sábio.

Compreender o seu corpo

Tendo carga e os níveis de formação para baixo pat é apenas uma parte da equação muscular magra - uma compreensão mais profunda da forma como o seu corpo se move é muitas vezes o restante.

"Eu sempre considerar os meus cliente` fisiologia, estrutura músculo-esquelética e movimento padrões. Eu não me refiro apenas a estabilidade articular e amplitude de movimento, mas também para os fundamentos de como um cliente inicia e ativa grupos musculares individuais para executar um movimento ", diz Gowans.

"O desenvolvimento de um plano de construção de massa magra sem abordar questões de envolvimento muscular, desequilíbrios ou deficiências neurais não só pode levar a lesões, mas também resultar em desequilíbrios na simetria e musculosidade."

Dado que o crescimento muscular envolve músculos que estão sendo cansado e discriminadas antes de ser reconstruído em versões mais fortes de si mesmos, a recuperação é, obviamente, também é importante - ou seja, dormir e nutrição.

"Eu recomendo meus clientes sempre tomar um suplemento de zinco e magnésio pré cama para melhorar a qualidade do sono, bem como um suplemento de óleo de ômega 3 para adicionar ao o corpo` s capacidades de inflamação de combate naturais ", diz Gowans.

"Precipícios dos tecidos moles, como alongamento, rolamento espuma e apontando auto-trigger também são essenciais para evitar o reforço muscular cumulativos e potenciais lesões e devem fazer parte de qualquer regime de recuperação."

Como para abastecer seus workouts

Se você está encontrando dificuldade para tonificar e apertar, pode ser porque você está fazendo dieta muito difícil sem os níveis de proteína necessária. A evidência atual sugere que você precisa para estar consumindo 475 calorias acima do que você está queimando para ganhar massa muscular de forma eficaz de acordo com a nutricionista credenciada Paula Norris.

"Se o corpo está em déficit de energia, então é improvável que o corpo terá disponível a energia necessária para estabelecer o aumento da massa muscular", diz ela.

A proteína fornece os blocos de construção de tecido muscular para auxiliar tanto a criação de nova massa muscular e para ajudar na recuperação do que já está lá. aminoácidos em seu centro estimular as enzimas envolvidas na síntese de proteínas, o que significa que é especialmente importante no pós-treino.

"Dentro de 30 minutos após o treino, um lanche rico em carboidratos e contendo 15 gramas de proteína irá reduzir a degradação de proteínas e fornecer os aminoácidos necessários para a síntese muscular", diz Norris.

"Proteína de soro de leite tem sido demonstrado ser mais eficaz no sentido de obter os nutrientes necessários para o músculo enquanto ele se move através do intestino mais rapidamente do que a proteína caseína."

Mas esteja avisado, não há tal coisa como demasiada de uma coisa boa. Norris sugere que adere a entre 1,2 a dois gramas de proteína por quilo de peso corporal - mais e corre o risco de excesso de proteína não é usado para a energia a ser armazenada como gordura.

Leia o artigo completo por Katelyn Swallow na edição de agosto da saúde e fitness revista feminina.

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