Qual a forma do corpo é você?

Embora existam variações e híbridos, seu tipo de corpo (ou somatotipo) vai cair em uma das três grandes categorias.

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Se você tem um corpo como Kate Moss ou Venus Williams, vamos mostrar-lhe como aperfeiçoar o corpo com que nasceu.

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1. Ectomorph

FIGURA TWIN: Kate Moss

  • Low muscular e baixo teor de gordura
  • Tende a ser abaixo do peso, magro e magro
  • Você tenderá a ser capaz de comer como um cavalo e nunca colocar em peso (metabolismo rápido)
  • Pode tolerar carboidratos bem
  • aparência jovem
  • estrutura óssea pequena e traços finos
  • De altura e pode apresentar uma postura superior curvado
  • Lento para crescer o músculo e mantê-lo
  • Grande a resistência, provas de longa distância (maratonas)

2. Mesomorfo

FIGURA TWIN: Venus Williams

  • Elevada percentagem de músculo para gordura
  • forma do corpo desportivo e atlético (metabolismo geralmente funciona de forma eficiente)
  • Faz melhor em uma dieta de proteína, gordura e vegies
  • A boa postura, ereta
  • ganha facilmente peso ou perde peso
  • ombros largos e pernas grossas (machos)
  • forma de ampulheta (fêmeas)
  • levantador forte e eficaz em eventos de sprint
  • Atletas geralmente possuem este tipo de corpo

3. Endomorph

FIGURA TWIN: Dita Von Teese

  • Alto teor de gordura a relação músculo
  • Rodada (especialmente na região do estômago)
  • Tem um tempo difícil perder peso e gordura corporal (metabolismo mais lento)
  • estrutura sólida
  • Faria bem como um levantador de poder ou de rugby (contanto que eles podem mover seu peso em torno de forma eficaz)
  • Geralmente deve evitar grãos em sua dieta (para perder o excesso de gordura)
  • Os ganhos muscular facilmente

Irá geralmente exibem a maioria das qualidades de uma categoria particular. No entanto, você pode ser uma mistura de dois ou três tipos. Por exemplo, meso-endo, que é encorpado com uma percentagem de gordura corporal maior do que a média. Uma ME seria aconselhado a manter tanto cardio e musculação para queimar gordura corporal e manter a massa muscular valioso, e aderir a uma dieta saudável.

Por formação de uma forma que é feita sob medida para seu tipo de corpo, você maximizar a eficiência e obter os melhores resultados para o seu corpo - não desconcerto quando você don`t parecido com o `thinspo` pic na geladeira.

1. Exercícios para Ectomorph

Estamos nos esforçando para ganho muscular aqui. It`s importante manter conjuntos / representantes em three3 x 12 com um longo descanso entre (pelo menos um minuto) para construir músculos. Se você é experiente em elevação, também tentar levantar pesado com repetições mais baixas (3-4 conjuntos de 6-8 repetições). Cardio é mantido a um mínimo.

  • Segunda-feira: O corpo cheio
  • Terça-feira: Resto
  • Quarta-feira: O corpo cheio
  • Quinta-feira: Resto
  • Sexta-feira: O corpo cheio
  • Sábado: Resto
  • Domingo: descanso
Dieta: A sua estratégia de dieta deve ter como objectivo aumentar a sua ingestão alimentar global. Fazer isso através do aumento de proteína e gordura, além de carboidratos integrais (arroz integral, quinoa, amaranto). Don`t zombam junk food só porque ele doesn `t mostrar-se em seu corpo - você precisa de proteínas de combustível e de fortalecimento muscular decente.

2. Exercícios para Mesomorphs

Com um formato de corpo mesomorfo, uma vez que você está feliz com o tamanho total do músculo, avançar para um plano de formação de manutenção para que você don`t se tornar excessivamente volumoso. Enquanto a teoria de que grandes quantidades leva uma tonelada de o tipo certo de calorias, e hormônio masculino testosterona, continua a ser verdade para mesomorphs, que são mais propensos do que outros tipos de corpo para brawn-se.

  • Segunda-feira: Pernas (4-5 exercícios em geral) e HIIT (20 min)
  • Terça-feira: Arms (ombros, costas, peito, tríceps - 1 exercício para cada um com 3 séries x 8-12 repetições) + abs
  • Quarta-feira: Resto
  • Quinta-feira: Pernas e abs
  • Sexta-feira: Armas e HIIT (20 min)
  • Sábado: Resto
  • classe Boxe: Domingo

Dieta: Mantenha a sua dieta limpa. Quando você está feliz com a sua gordura corporal, acrescentando grãos de vez em quando vai manter seus músculos abastecido e pronto para esmagar através de seus exercícios.

3. Exercícios para Endomorph

O objetivo aqui é diminuir principalmente gordura corporal. Para fazer isso temos de nos concentrar em uma mistura de cardio de alta intensidade e cardio estado estacionário. Tente manter o seu descanso entre as séries a um mínimo. O objetivo é manter o movimento, portanto, treinamento em circuito

  • Segunda-feira: HIIT (30 min)
  • Terça-feira: Circuito de formação (45 min)
  • Quarta-feira: Resto
  • Quinta-feira: SSC (45 min)
  • Sexta-feira: Circuito de formação (45 min)
  • Sábado: Resto
  • Domingo: spin classe

Dieta: Uma tipo de corpo endomorph seria necessário adoptar um regime alimentar rigoroso, com que remover a maior parte de seus carboidratos (especialmente os brancos, os processados) e desfrutar de mais vapor vegetais à base de plantas, duas frutas de baixa de açúcar por dia, gorduras saudáveis ​​( pelo menos 60g por dia) e uma abundância de proteínas magras. Coma regularmente, pequenas refeições.

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