Como ganhar massa muscular

Quer perder gordura e ganhar massa muscular? Corpos ideais Online`s Sue Heintze compartilha seus 10 melhores dicas

Fitness-reps

1. Treinar com pesos desafiadores na faixa de seis a 12 rep

Adicionando muscular magra (chamada hipertrofia) é alcançada com pesos desafiadores na faixa de repetições de seis. A hipertrofia é o processo de aumentar o número de células dentro de um órgão ou tecido (tal como tecido muscular), aumentando assim o seu tamanho global. Se você treinar com repetições mais elevadas você ultrapassar esta fase e treinar seus músculos para a resistência em vez de ganho de massa muscular magra.

2. Trem, pelo menos, três vezes por semana com pesos

O crescimento muscular ocorre por meio de adaptação. Você precisa de salientar os músculos muitas vezes suficientes para provocar a resposta de adaptação. O músculo fica mais forte e maior, devido ao estresse colocado sobre ela. O treinamento também deve ser um desafio.

3. Comer muita proteína

A proteína é o bloco de construção de tecido muscular (entre muitos outros tecidos do corpo). Quando você está treinando duro você precisa se certificar que você está recebendo proteína suficiente para ajudar com a recuperação e reparação de suas células musculares para atingir hipertrofia. Proteína também irá ajudar a mantê-lo satisfeito durante mais tempo e tem um efeito térmico, o que significa que é preciso energia / calorias adicionais de digerir, por isso `s também uma grande para perda de gordura.

4. Reduzir a ingestão de hidratos de carbono, mas don`t eliminá-los

Você não pode queimar a gordura na presença de insulina e cada vez que você ingerir açúcares ou carboidratos, seu corpo libera insulina. No entanto, os carboidratos são benéficas para o combustível do cérebro e suas `s fonte de energia preferida, bem como para a recuperação muscular - então don`t eliminá-los mesmo. A melhor época para comer carboidratos é em torno de seus tempos de treinamento - antes, e sobretudo depois, um treino desafiador.

5. Coma mais vegies

Não são apenas os vegies baixos em calorias e muitos nutrientes, mas eles também têm um efeito térmico de alta, o que significa que eles usam muita energia apenas para digerir (especialmente se comido cru ou como perto de cru como você pode gerenciar).

6. Comer comida suficiente

Um dos maiores erros que as mulheres cometem é não comer o suficiente para abastecer seu corpo e ajudar com sua perda de gordura e objetivos do ganho muscular magra. Você precisa comer refeições regulares embalados com proteína, alguns carboidratos complexos, os lotes de vapor vegetais e algumas gorduras boas. Morrer de fome só vai abrandar o seu metabolismo e vê-lo ganhar peso a longo prazo, tornando mais difícil para tirá-lo e mantê-lo.

7. Obter o suficiente descanso e sono

Muitos têm vista para a importância do sono, mas se você don`t dormem o suficiente, você pode `t função corretamente e isso tem dois resultados negativos. A primeira é que você é incapaz de trabalhar para o seu pleno potencial ou forte o suficiente em suas sessões de treinamento. A segunda é que, quando você está cansado, ele mexe com seus hormônios o que torna muito mais difícil de resistir desejos.

8. Don`t exagerar no cardio

Se você quiser diminuir sua gordura corporal e ganhar massa muscular muito cardio é contra-produtivo - especialmente a, popular tipo longa e lenta, como corrida de longa distância ou de bicicleta. perda de massa muscular ocorre quando se realiza um monte de longa duração cardio, então em vez de tentar 2-3 sessões de intensidade de curta duração, de alta e só adicionar sessões mais longas, mais moderados, como último recurso. O objetivo deve ser sempre para fazer tão pouco cardio possível se o corpo re-comp OSIÇÃO é o seu objetivo.

9. Esconder as escalas

Quando você muda sua recomposição do corpo para melhor, você adicionar massa muscular magra (reduzindo o peso de gordura) para que você não pode ver uma enorme queda na escala, mas você definitivamente vai vê-lo no espelho e por como sua roupa cabida.

10. Seja paciente

recomposição do corpo leva tempo - 12 semanas é um grande período de tempo. Se você está procurando uma rápida `perda weight`, você vai encontrar-se a perder tecido muscular precioso em vez de gordura.

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