Perda de gordura em um flash

Sem tempo para queimar gordura sério esta época festiva? Alta intensidade de treinamento intervalado poderia reduzir o seu tempo de ginásio e sobrecarregar sua perda de gordura, escreve PT Jay Bonaretti

Sem tempo para queimar gordura sério esta época festiva? Alta intensidade de treinamento intervalado poderia reduzir o seu tempo de ginásio e sobrecarregar sua perda de gordura, escreve PT Jay Bonaretti

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E se houvesse uma maneira de minimizar o tempo de treinamento, enquanto na verdade maximizar o seu queima de gordura resultados?

A boa notícia é que há uma maneira de encurtar seus exercícios e maximizar a sua queima kilojoule.

E, ao contrário a maioria das coisas que parecem boas demais para ser verdade, isso realmente isn`t, porque nós somos não se falar sobre a última moda fitness, mas um método de treinamento que tem sido comprovada ao longo de décadas de ser muito mais eficaz do que o normal estacionário cardio estado (onde você manter o mesmo ritmo durante um longo período de tempo).

A bala mágica é chamado alta intensidade de treinamento intervalado (HIIT), um método de treinamento onde você realizar sessões curtas de alta intensidade exercício (ou sprints) de forma intermitente, acompanhada por curtos períodos de recuperação.

Porque é que a alta intensidade tão eficaz?

Se você `ve já usou uma máquina de exercícios, as chances são que você` ve visto um gráfico que mostra o `zone` queima de gordura. A teoria é que, mantendo um nível baixo a médio de intensidade em um ritmo constante, você irá maximizar a sua queima de gordura. Infelizmente, porém, este conceito é um pouco incompreendido.

A um nível mais baixo de intensidade, vai, de facto, utilizar uma maior percentagem de tecido adiposo (ou gordura corporal) relativamente aos hidratos de carbono. Enquanto isso, em um nível mais elevado de intensidade, mais hidratos de carbono será utilizado em relação à gordura, como carboidratos são uma fonte fácil de energia para o seu corpo para bater.

Mas vamos `s ter em mente que esta é apenas em relação ao outro. O que esta teoria ultrapassada não considerar é que em um maior intensidade, uma maior quantidade de energia é gasta. Assim, a um nível mais elevado de esforço, embora a utilização de hidratos de carbono pode ser maior em comparação com o uso de gordura, a quantidade real de gordura utilizada irá ainda ser maior. Confuso?

A tabela abaixo demonstra achados de Laforge e Kosich em 1995: Enquanto a in-treino resultados de queimaduras são bastante impressionantes - 29,3 g contra 26,6 g de gordura queimada, para começar - o verdadeiro benefício de exercício de alta intensidade está na queimadura kilojoule depois o treino. Se você `ve já treinou em maior intensidade e realmente empurrou através de um treino, você saberá que exausto se sentindo bem.

LaForge e Kosich intensidade (1995) menor intensidade Superior
Cardio Duração 60 minutos minutes60
VO2max (A medida da intensidade) 50% 70%
Total de calorias 480 660
Percentual de gordura de 50% a 40%
Percentagem CARBOIDRATOS 50% a 60%
Absolute FAT 26.6g29.3g
Absolute CARBOHYDRATE60g 99g

Tabata et al% VO2max 170% VO2max (1996) 70
Cardio Duração 60 minutos 4 minutos
VO2max aumento de 10% 14%
INCREASENONE capacidade anaeróbia 28%

Quando você estiver presente exausta, seu corpo está furiosamente queima de energia, a fim de se recuperar do estresse físico (exercício) que você acabou de colocar em seu corpo. Mais tecnicamente falando, na sequência de um ataque de exercício de alta intensidade, você `ll criar um grau heighted do consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (EPOC), que acelera o seu metabolismo por muitas horas depois.

Um famoso estudo que considera os efeitos da queimadura pós-treino foi de Tremblay et al, em 1994. Dois grupos de exercícios foram comparados. Grupo A realizado de 30 a 45 minutos de cardio estado estacionário (isto era conhecido como o `group` endurance). Grupo B realizado exercícios de treinamento de intervalo curto de duração inferior a metade da duração.


A lavagem-up?
"[Adaptações metabólicas decorrentes do HIIT] pode levar a um melhor aproveitamento de lípidos no estado pós-exercício e, assim, contribuir para uma maior déficit de energia e lipídios." Em outras palavras, significativamente mais gordura foi queimada após a conclusão da sessão de exercícios . Os pesquisadores estimaram que este seja nove vezes mais quando se realiza o treinamento do intervalo do que no estado estacionário.

Então o que isso significa para você? Não só você vai maximizar seus resultados de queima de gordura, incorporando HIIT, você também vai aumentar significativamente o seu nível de aptidão em comparação com se você preso com cardio estado estacionário. Um estudo realizado em 1996, onde um grupo de participantes exercido em um nível moderado de intensidade e outro realizou uma sessão HIIT quatro minutos, demonstrou claramente essa eficácia.

No estudo, a capacidade anaeróbica no grupo de alta intensidade melhorado significativamente mais do que a do grupo de intensidade moderada. Enquanto isso, o alta intensidade grupo exercido apenas por um dia 15 do tempo!


Jay Bonaretti é o dono da Amino Z, a formação pessoal em linha principal e do suplemento
store.aminoz.com.au

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