30-Minute treino de corpo inteiro

Comece o seu dia com este treino de corpo inteiro. Cabeça para o ginásio, sair ou fazê-lo a partir do conforto da sua própria casa!

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circuito de corpo inteiro ao ar livre

  • Cinco minutos de aquecimento jog: Faça como muitas voltas em torno de um parque ou oval, conforme necessário.
  • Dois minutos de stepups banco: tão rápido quanto você pode alternando as pernas cada etapa
  • 12-15 mergulhos de bancada
  • 12-15 nas barras de macaco ou pullups
  • 30 segundo espera abdominal
  • 40 lunges pé: 20 passos em uma direção, em seguida, virar e arremessar de volta
  • 12-15 flexões banco
  • Repita quantas vezes for possível, incluindo a cinco minutos corrida entre as séries

circuito de corpo inteiro ginásio

  • Cinco minutos na bicicleta
  • 20 squats poder: o mais rápido que puder
  • Sprint remador cinco minutos
  • 20 flexões: Começando no seu pé, deixando cair a seus joelhos, se necessário
  • Seis minutos esteira de sprint
  • Estômago super-conjuntos: 15 situps completo seguido de 15 pequenas flexões

Empurrar cardio perna / tração

  • Quatro minutos corrida da sua escolha de cardio: Cross-trainer, esteira, bicicleta etc.
  • 10 prensas peito ou flexões
  • 10 tríceps dips
  • 10 bíceps: Com uma barra ou halteres
  • Repita duas a três conjuntos de todos os pesos: não demorar mais de seis minutos no total.
  • Cinco minutos de sprint na máquina cardio de escolha
  • 20 squats
  • 20 lunges
  • 20 situps
  • Mais uma vez, o objectivo para duas a três séries em seis minutos
  • Quatro minutos de sprint na máquina cardio de escolha
  • 12-15 puxada ou sentado fila
  • 30 segunda ponte abdominal
  • Apontar para duas a três séries destes exercícios de treinamento de resistência

Em todo cardio corpo e pesos

  • 250 saltos
  • 12-15 squats a panturrilha: Faça isto, alargando o para cima fase do agachamento e rolando para cima sobre as bolas de seus pés em um bezerro levantar
  • 250 stepups de funcionamento: Use um pequeno passo, não superior a um pé
  • 10 pranchas em movimento: Comece segurando uma ponte abdominal por 20 segundos. Empurrar os cotovelos em suas mãos em uma posição de flexão. Fique fora do chão no seu pé. Em seguida, retornar à posição de flexão e repita.
  • 20 burpies: Iniciar numa posição squatted no chão. Em primeiro lugar, empurrar-se dos braços, esticando as pernas atrás de você. Em seguida, saltar rapidamente de volta para a posição inicial e imediatamente saltar para cima, esticando os braços acima da cabeça. Quando você pousa, ir diretamente de volta para a posição de agachamento e repita.
  • 20 flexões: Com as mãos atrás da cabeça e os pés do chão
    Repita quantas vezes for possível em 30 minutos: Manter intervalos de descanso curto e empurrar-se para os limites. Ele não tem que ser um treino longo, apenas uma um intenso.
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