Como perder os dois últimos quilos

Eles dizem que os dois últimos quilos são os mais difíceis de perder, mas nós`ve encontrou uma brecha.

PASSO 1.

Calcule a sua linha de base

taxa metabólica basal (TMB) é o número de calorias que você `d queimar por dia, se você fosse para deitar na cama 24/7. It`s com base em vários fatores, incluindo a sua altura, idade e composição corporal (um músculo maior a proporção de gordura irá queimar mais calorias mesmo em repouso). Para calcular seu BMR, conecte seus deets nesta equação (conhecida como a equação de Harris-Benedict):

BMR = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)

por exemplo. uma mulher de 30 anos de idade, medindo 167 cm de altura e pesando 54,5 kg calcularia 655 + 523 + 302-141 para obter uma necessidade calórica diária nível de manutenção de 1.339 ou 5.624 kJ, por dia (multiplicar calorias de 4,2 para converter em kJ jargão).

PASSO 2.

auditoria corpo

Se seus números vêm em baixa, don`t pânico. Além do que você queima para manter as funções corporais básicas, você precisa adicionar o seu uso de outras energias. O que você quer trabalhar para fora como muitos KJS você `re queima, em média, por dia, e quantas KJS você precisa cortar a perder seus quilos alvo, é o seu gasto energético diário total (TDEE), que compreende BMR (65 por cento) , atividade física e efeito térmico dos alimentos.

Para calcular o seu TDEE, multiplicar seu BMR por seu nível de atividade de acordo com esses números.

Sedentário = TMB x 1,2 (pouco ou nenhum exercício, trabalho de mesa)

levemente ativa = TMB x 1.375 (exercícios leves / esportes 1-3 dias / semana)

moderadamente ativos = BMR x 1,55 (exercício moderado / esportes 6-7 dias / semana)

Muito ativo = TMB x 1.725 (exercício duro todos os dias, ou que exerçam 2 vezes / dia)

extra ativa = TMB x 1,9 (exercício dura 2 ou mais vezes por dia, ou treinamento para a maratona ou triatlo, etc.)

por exemplo. Se o seu BMR é 1.339 calorias, ou 5.624 kJ, e você `re levemente ativo, seu fator de atividade é 1.375, tornando a sua TDEE 1.375 x 1.339 ou 5.624 ou 1.841 calorias / 7733 kJ. Em teoria, consumindo 7.733 kJ cada dia (ou 54.129 kJ por semana - há`s nenhuma penalidade para zig-zague para acomodar um jantar) vai manter seu peso atual.

PASSO 3.

crise de orçamento

Com base nos 0,5 kg por semana consideradas ideais, vais precisar de um déficit acumulado de 14.700 kJ por semana (há 14.700 kJ no meio quilo de gordura corporal). Um déficit semanal de 7.350 kJ se traduzirá em perda de 0,25 kg por semana. Destinam-se a comer aproximadamente a mesma quantidade de KJS cada dia, mas don`t ficar obsessivo. Se você quiser sair para parma (cerca do dobro da KJS em um jantar Lean Cuisine), atirar para 1.000 kJ menos do que sua perda precisa no dia seguinte e vais sair quadrado.

PASSO 4.

fase brecha

Você não pode out-treinar uma dieta ruim porque `s muito mais fácil de consumir calorias do que queimá-los. (A pacotes de leite aromatizado em mais de um treino hour`s queimar em poucos goles.) No entanto, o exercício pode dar-lhe um subsídio de alimentação extra. Ao queimar 400 calorias em spin classe, você ainda pode comer 7.080 kJ e perder o seu meio quilo por semana.

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