Como contar macros

Embora macronutrientes contagem pode parecer difícil no começo, você pode ser surpreendido com o quão fácil é quando você pegar o jeito dele. Confira nosso guia básico abaixo.

Passo 1:

Adote Rácio Um Macros

A maioria dos especialistas que usam macros sugerem que divide as Big 3 macronutrientes para estes rácios:

»Proteína: 35% ou 40%

»Carboidratos: 50% ou 40%

»Gorduras: 15% ou 20%

Tente esta abordagem e, em seguida, ajustar para encontrar o que funciona melhor para você.

Passo 2:

Defina sua ingestão kilojoule

Exercite-se quantos quilojoules que você precisa para manter ou perder peso, dependendo do seu objetivo.

Passo 3:

Calcular Grams

»Carboidratos: 1 grama = cerca de 16 kJ (4 calorias)

"Proteína: 1 grama = cerca de 16 kJ (4 calorias)

»Gorduras: 1 grama = cerca de 37 kJ (9 calorias)

Passo 4:

atribuir macros

Exercite-se mais ou menos como você deseja dividir suas macros em refeições ao longo de um dia. "Eu normalmente sugerem que os carboidratos de energia mais elevados são comidos no início do dia", diz personal trainer Daniel Tramontana, a partir da visão formação pessoal em Brighton, Victoria. "Então, mais tarde você pode comer carboidratos na forma de fibras vegetais e alimentos salada. Eu encorajo as pessoas a comer proteína em cada refeição, com base no seu peso corporal, e de ter suas gorduras saudáveis ​​nas refeições posteriores para auxiliar a absorção e conversão dos nutrientes ".

Quer saber mais em macros e como afinar a sua abordagem? Pegue a edição de novembro 2016 da Health and Fitness revista feminina mais.

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