10 Maneiras de aumentar a queima de calorias no ginásio

Enganar o seu treino com estas técnicas simples para queimar mais gordura no ginásio.

1. Objectivo por 3-7 reps


Para aumentar o metabolismo, você quer menos repetições com pesos pesados ​​de acordo com a Universidade Norueguesa de Desporto e Educação Física. Para maximizar a queima de calorias após o treino (consumo a.k.a. excesso pós-exercício de oxigênio ou EPOC), apontar para três a sete repetições.

2. Combine cargas


Ao levantar pesadas e lentas otimiza afterburn, há algo a ser dito para pesos mais leves. Enquanto eles não vão comprar o livre queima de calorias on-sofá, pesquisadores da Faculdade de New Jersey dizem pesos mais leves podem queimar mais KJS em sessão. O dinheiro esperto está no splicing leves e pesados ​​conjuntos - tente pesado para três a sete repetições e luz para 10 a 20. Se isso é muito fácil, fazer dois conjuntos de pesados, dois conjuntos de luz.

3. Resto menos


Para elevar a queima de calorias em cerca de 50 por cento, reduzir o tempo de descanso entre as séries de três minutos para 30 segundos, sugerem pesquisadores College of New Jersey.

4. Vá duramente ou vá em casa


Enquanto movimentos controlados exigem mais energia do que os soltos, não tome isso como uma sugestão para se mover em câmera lenta. Lifting com movimentos explosivos vai envolver mais fibras musculares de contração rápida, que mastigar através de mais combustível do que seus pares de contração lenta de acordo com um estudo realizado na Universidade Estadual de Bola. Escolha um peso de cerca de 30 por cento do seu 1 representante máximo (1RM), o que significa que você pode levantar 15 a 35 vezes por exercício. Completa quatro a cinco conjuntos que compreendem dois conjuntos rápidos de três a oito repetições e dois a três em velocidade normal.

5. Balance a batida


Disparar o seu Soundcloud antes de pegar a escada rolante é uma arma secreta de gordura-queima. Em um estudo apresentado à Força Nacional e Associação condicionado, aqueles que trabalharam para a sua lista de reprodução favorita registrada maior intensidade e perda de gordura. Ouvir músicas correlacionados com os representantes significativamente mais elevadas do que o silêncio.

6. As taxas de reverso


Se você costuma aderência resistência para o final de um treino cardio, você está cortando o nariz para ofender sua perda de gordura. Consertar? Mudar a ordem. De acordo com pesquisadores japoneses, fazendo a resistência antes de cardio resulta em maior queima de gordura. Melhor notícia: assumindo que é de alta intensidade, você pode cortar seu cardio de 15 minutos, que é a janela em que a queimadura é maior.

7. Curto-circuito


Para realmente fazer o seu trabalho cardio, pedaço lo em stints curtos em quase esforço máximo. Tente de alta intensidade intervalo de formação (HIIT) a 90 por cento da sua freqüência cardíaca máxima (FCM) aumentada por stints a uma curta ritmo. A maioria cardio estado estacionário exige 60 a 70 FCM. Experimente o 20/10 regra (Sprint por 20 segundos, caminhar ou correr por 10).

8. Faça uma pausa


não tem a resistência para permanecer na bicicleta por 30 minutos? Não é uma desculpa para não se exercitar. Na verdade, um estudo constatou que quebrar seu cardio em rajadas de 10 minutos quebrados por 20 minutos repousa resultou em maior queima de gordura e maior EPOC.

9. Atraso do jogo


Não consigo entender como chegar no início da madrugada? Bom, porque você vai queimar mais calorias por sessão depois do trabalho. Em um estudo da Universidade de Wisconsin, os participantes que se exercitaram durante meia hora entre 5 e 19:00 levantada taxa metabólica mais de exercícios matinais - medida pelo pós-treino queima de calorias. sessões de fim de dia também superou os treinos na hora do almoço.

10. Anel de um sino


Kettlebells pode adicionar um sério prémio de queima de calorias de um treino HIIT. A combinação de carga de peso, elevação da freqüência cardíaca e movimento de corpo inteiro faz kettlebells um vencedor do tudo-em-um de acordo com fisiologista do exercício Richard Garard. Experimente usá-los em intervalos de oito de 20 segundos, com o objetivo de oscilações máximas por rodada. Por volta de cinco ou seis que você deve ser a sinalização. ATENÇÃO: Se você é novo para kettlebells, recrute um treinador para uma única sessão para ensinar-lhe a forma adequada. Essas coisas podem ser perigosas.

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