9 Maneiras para perder gordura e manter muscular

Para construir o músculo, o seu programa de nutrição deve complementar a sua formação regime-caso contrário, você não vai ganhar quaisquer quantidades significativas de novo tecido muscular.

Da mesma forma, para perder gordura e não músculo, você deve seguir uma nutrição e exercício alguns princípios simples. Estes são os princípios que têm sido utilizados por fisiculturistas e outros atletas physique para atingir esse magra e rasgado olhar.

1. Esqueça dieta

Dieta para perder gordura simplesmente não funciona. No entanto, ter um programa de nutrição projetado especificamente para perda de gordura é o elemento mais essencial de qualquer programa. Para ser mais eficaz, é melhor alternar entre um programa de treinamento do edifício do músculo e uma perda de gordura.

FASE 2. Músculo-Edifício

É impossível perder gordura sem também perder tecido muscular. Portanto, se você quiser ficar magra, seu primeiro objetivo deve ser o de construir massa muscular. Eu recomendaria duas a quatro semanas de treinamento com pesos acompanhado por cinco a seis refeições diárias. A quantidade total de calorias consumidas diariamente nesta fase do treinamento deve ser de cerca de 15 a 20 por cento maior do que o gasto total diário de energia (TDEE). Está além do escopo deste artigo para fazer estes cálculos aqui. No entanto, se o seu atualmente em um programa de treinamento que ele iria trabalhar para aumentar a sua ingestão calórica diária por 15 a 20 por cento.

FASE 3. FAT-PERDA

Sua fase de fortalecimento muscular deve ser seguido por uma fase de perda de gordura de duas semanas. Durante esta semana você quer cortar todos os alimentos transformados à base de seu programa de nutrição. Isso inclui todos os shakes e barras de proteína. O foco aqui é em alimentos naturais baixo teor de sódio como peito de frango, carne magra, peixe branco, clara de ovo, vegetais folhosos verde escuro, aveia, inhame e arroz integral.

Para os três primeiros dias desta fase você deve cortar todos os carboidratos complexos, com exceção de aveia de manhã e lotes de produtos hortícolas, com todas as suas outras refeições. Você também deve reduzir a sua ingestão de frutas, com exceção de bananas, bagas e maçãs verdes. No final dos seus três primeiros dias em adicionar um pouco de batata-doce ou arroz integral para as suas refeições para os próximos três dias depois cortá-los novamente. Continuar este ciclo durante duas semanas, em seguida, retornar à sua fase de fortalecimento muscular.

4. CARDIO durante sua fase FAT-PERDA

Durante sua fase de perda de gordura, é fundamental que você aumentar a quantidade de atividade cardiovascular que você faz. Isto não é opcional! Para ver os resultados que você deve fazer o seu cardio. Destinam-se a fazer pelo menos uma hora de cardio durante esta fase.

5. Quando fazer cardio para obter melhores resultados

Para melhores resultados, não é suficiente apenas para fazer cardio, você deve apontar para fazê-lo com o estômago vazio. Se houver açúcar no seu sangue, seu corpo vai usar essa glicose no sangue para a energia, em vez de liberar ácidos graxos de suas lojas de gordura corporal. Mais uma vez, o objectivo consiste em queimar o excesso de gordura corporal. E seu corpo faz isso principalmente durante as atividades do tipo aeróbico quando não há açúcar presente no sangue. Outro grande momento para fazer cardio é após um treino de musculação intenso com duração mínima de 45 minutos. Depois de tal treino, seu glicogênio muscular é significativamente usado, portanto, o seu corpo é forçado a usar suas reservas de gordura para a energia. Eu gosto de mudar meu peso-formação, fazendo 15 a 20 repetições de cada exercício, em vez de seis a 12. Tenha em mente que você ainda vai querer manter o seu peso-formação desafiador. Uma maneira de fazer isso é aumentar o peso durante cada set, mas ainda fazer 20 reps. Isso ajuda a trabalhar mais na resistência muscular e fazer o seu peso-treinamento um pouco mais aeróbico, especialmente se você está fazendo um circuito.

6. Não overtrain

Anos atrás, quando eu era jovem e estúpido, que eu usei para treinar realmente difíceis dias de cinco a seis por semana. Hoje, eu estou mais velho e mais sábio. E, claro, eu tenho muito mais conhecimento de como funciona. Durante minha fase de fortalecimento muscular, treino uma parte do corpo, por dia, por semana. Ou às vezes eu possa fazer dois dias parte superior do corpo e um dia parte inferior do corpo por semana. É isso aí. Trabalhando fora demasiado não dar a seus músculos o tempo necessário que eles precisam para se recuperar. E é durante este tempo de descanso que seu corpo desenvolve novas fibras musculares.

7. SUPLEMENTAÇÃO

Eu acredito que é impossível construir uma grande procura corpo sem suplementação inteligente. Durante sua fase de perda de gordura, você precisa de um suplemento alimentar inteiro para ajudar a minimizar os efeitos da restrição de carboidratos e para construir seu sistema imunológico. Uma cápsula de frutas e legumes devem fazer o truque. A suplementação de glutamina também ajuda a minimizar o catabolismo muscular.

8. Você tem que comer gordura para perder gordura

Uma das coisas mais importantes que você pode fazer para perder gordura é começar a comer mais boas gorduras como o azeite de oliva, óleo de linhaça, óleo de prímula, abacate e manteiga de amendoim. O problema com restringir as gorduras boas é que eles também contêm ácidos graxos essenciais (EFAs) que são necessárias para milhares de funções biológicas dentro do corpo. Desde que o corpo não pode fabricá-los eles devem ser fornecidos por sua dieta. ajuda EFAs na prevenção de ruptura muscular, ajuda a aumentar o colesterol bom, e ajudar na produção hormonal.

9. CONCLUSÃO

Perder gordura corporal indesejada não é difícil. No entanto, requer muita disciplina para manter a coerência com a sua formação e hábitos alimentares. Eu gosto de dizer aos meus clientes que o sucesso é a consistência ao longo do tempo. Para mudar o seu corpo que você tem a fazer é uma prioridade para comer as suas refeições e para treinar. Tudo isso deve ser feito dentro do cronograma. Comer e formação não pode ser um pós-pensamento - eles têm de ser uma prioridade diária. Se a obtenção de resultados não é uma prioridade, em seguida, parar de enganar a si mesmo e continuar com sua vida. Se você não pode fazer o trabalho, você não tem direito de esperar grandes resultados. Por outro lado, se você realmente quer que o olhar tonificado magra - que está ao seu alcance.

Del Millers Ph.D é um consultor de fitness e nutrição e autor de três livros.

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